Migdały

Migdały zawierają witaminy, minerały, białko i błonnik, dzięki czemu mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Już jedna garść migdałów – około 1 uncji – zaspokaja jedną ósmą dziennego zapotrzebowania na białko.

Migdały można jeść na surowo lub w postaci tostów jako przekąskę, a także dodawać do słodkich lub pikantnych potraw. Migdały są również dostępne w postaci plasterków, płatków, wiórków, mąki, oleju, masła lub mleka migdałowego.

Migdały nazywane są orzechami, ale są to raczej nasiona niż prawdziwe orzechy.

Drzewa migdałowe mogły być jednymi z najwcześniejszych drzew uprawianych przez ludzi. W Jordanii archeolodzy znaleźli dowody na istnienie udomowionych drzew migdałowych sprzed około 5000 lat.

W tym artykule dowiesz się, dlaczego migdały są tak zdrowym wyborem.

Korzyści płynące z migdałów
Istnieje kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, które naukowcy wiążą z migdałami.

Migdały a cholesterol

Migdały mają wysoką zawartość tłuszczu, ale jest to tłuszcz nienasycony. Ten rodzaj tłuszczu nie zwiększa ryzyka wystąpienia lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu.

American Heart AssociationTrusted Source (AHA) zauważa, że tłuszcze nienasycone, jeśli są stosowane z umiarem, mogą poprawić poziom cholesterolu we krwi.

Ponadto migdały nie zawierają cholesterolu. BadanieTrusted Source z 2005 r. sugeruje, że spożywanie migdałów może:

zwiększać poziom witaminy E w osoczu i czerwonych krwinkach
obniżać ogólny poziom cholesterolu.
Według tych badaczy witamina E jest przeciwutleniaczem, który może pomóc zatrzymać proces utleniania powodujący zatykanie tętnic przez cholesterol.

Migdały a ryzyko zachorowania na raka

W badaniu z 2015 r. przeanalizowano spożycie orzechów i ryzyko zachorowania na raka.

Autorzy stwierdzili dwu- lub trzykrotnie niższe ryzyko zachorowania na raka piersi u osób, które spożywały większe ilości orzeszków ziemnych, orzechów włoskich i migdałów, w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.

Doszli do wniosku, że „orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały wydają się być czynnikiem chroniącym przed rozwojem raka piersi”.

Migdały a choroby serca

Migdały, wraz z innymi orzechami i nasionami, mogą przyczynić się do poprawy poziomu lipidów, czyli tłuszczów, we krwi. Może to korzystnie wpłynąć na zdrowie serca.

W badaniu z 2014 roku naukowcy odkryli, że migdały znacznie zwiększyły poziom przeciwutleniaczy w krwiobiegu, obniżyły ciśnienie krwi i poprawiły przepływ krwi. Uczestnikami badania byli wszyscy zdrowi mężczyźni w wieku 20-70 lat, którzy przyjmowali 50 g migdałów dziennie przez 4 tygodnie.

Naukowcy uważają, że może to wynikać z:

witaminy E, zdrowych tłuszczów i błonnika, które pomagają poczuć się sytym
antyoksydacyjnemu działaniu flawonoidów.
Zalecają oni spożywanie garści migdałów dziennie, aby uzyskać te korzyści.

Migdały i witamina E

Migdały zawierają stosunkowo duże ilości witaminy E. Witamina E zawiera przeciwutleniacze, takie jak tokoferol. Jedna uncja (28,4 g) zwykłych migdałów dostarcza 7,27 miligramów (mg) witaminy E, co stanowi około połowę dziennego zapotrzebowania na tę substancję.

Witamina e w migdałach

Witamina E i inne przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym w organizmie. Uszkodzenia te mogą wystąpić, gdy nagromadzi się zbyt wiele wolnych rodników.

Wolne rodniki powstają w wyniku naturalnych procesów zachodzących w organizmie oraz stresu środowiskowego. Organizm jest w stanie wyeliminować wiele z nich, ale antyoksydanty zawarte w diecie również pomagają je usunąć. Wysoki poziom wolnych rodników może powodować stres oksydacyjny, co prowadzi do uszkodzenia komórek. Może to prowadzić do różnych chorób i problemów zdrowotnych.

Naukowcy wstępnie powiązali również większe spożycie witaminy E z mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera.

Sprawdź, przepis na pyszne ciasteczka z migdałami.

Migdały a poziom cukru we krwi

Istnieją pewne dowody na to, że migdały mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Wiele osób cierpiących na cukrzycę typu 2 ma niski poziom magnezu. Niedobór tego pierwiastka jest powszechny wśród osób, które mają problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Naukowcy sugerują, że może istnieć związek między niedoborem magnezu a insulinoopornością.

W badaniu przeprowadzonym w 2011 r. 20 osób z cukrzycą typu 2 spożywało 60 g migdałów dziennie przez 12 tygodni. Ogólnie rzecz biorąc, zaobserwowano u nich poprawę w zakresie:

  • poziomu cukru we krwi
  • poziomu lipidów (tłuszczów) we krwi.

Jedna uncja migdałów z Trusted Source dostarcza 76,5 mg magnezu, czyli od 18% do 24% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby na ten pierwiastek.

Niektórzy eksperci sugerują stosowanie suplementów magnezu w celu poprawy profilu cukru we krwi, ale migdały mogą być odpowiednim źródłem tego pierwiastka w diecie.

Migdały pomagają kontrolować wagę

Migdały zawierają mało węglowodanów, ale za to dużo białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.

Według badańTrusted Source z 2015 roku, spożywanie migdałów jako porannej przekąski może sprawić, że osoba będzie czuła się syta przez jakiś czas. Osoby spożywały albo 28 g (173 kalorie), albo 42 g (259 kalorii). Stopień, w jakim apetyt uczestników badania pozostawał niski, zależał od ilości spożytych migdałów.

Poczucie sytości może pomóc w utracie wagi, ponieważ osoby te będą miały mniejszą ochotę na kolejne przekąski.

Zagrożenia

Istnieją potencjalne zagrożenia związane z konsumpcją migdałów.

Alergia

Osoby z alergią na orzechy powinny unikać migdałów. Jeśli po spożyciu migdałów wystąpi pokrzywka, obrzęk i trudności z oddychaniem, należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską. Stan znany jako anafilaksja może rozwinąć się szybko i może zagrażać życiu.

Osoby ze stwierdzoną alergią powinny sprawdzać opakowania gotowych produktów spożywczych i upewniać się, że dania w restauracjach nie zawierają orzechów. Istnieje ryzyko, że ciastka, cukierki, ryż oraz wiele innych produktów i potraw może zawierać orzechy.

Zakrztuszenie i aspiracja

Małe dzieci, niektóre osoby starsze i wszyscy, którzy mają trudności z połykaniem, powinni unikać całych orzechów ze względu na ryzyko zadławienia.

U osób z demencją, chorobą Parkinsona i ograniczeniem sprawności ruchowej może wystąpić większe ryzyko aspiracji, w wyniku której pokarm może dostać się do płuc. Aspiracja pokarmu może prowadzić do powikłań, takich jak zapalenie płuc.